Alimentación Saludable
Alimentación Saludable
La salud y buen
funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que
tengamos durante la vida.
Alimentación y
Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.
La
Alimentación nos
permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca
para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que
permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).
Los
alimentos son todos los
productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad
fisiológica (hambre).
Los
nutrientes son sustancias
que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar
diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes
llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o
Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
LOS
NUTRIENTES:
- Proteínas
Son los ladrillos
necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.
Se
encuentran en las carnes
(de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche,
quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como los frijoles, arvejas, lentejas.
- Carbohidratos
- Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.
Se
encuentran en los
cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas)
tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca,
batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las
caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles,
quinchonchos.
- Grasas
Son la fuente más
concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes
funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas
vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos
deben consumirla con moderación.
Se
encuentran en las carnes
rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de
girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas
semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
- Vitaminas
Ellas son las
vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.
Cumplen funciones
esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía
y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.
Se
encuentran en casi todos
los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen
animal.
- Minerales
Entre los
principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Ellos participan en
diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.:
el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la
sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser
humano, la función muscular, entre otros.
Se
encuentran principalmente
en los alimentos de origen animal.
- Fibra
La fibra ayuda a
expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el
colesterol en la sangre.
Se
encuentra en los
alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas,
pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,
lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.
¿CÓMO SE
CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se
clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los
nutrientes que contienen:
|
Grupo
|
Alimentos
que lo conforman
|
|
Alimentos
plásticos o reparadores
Contienen en mayor cantidad proteínas |
La leche, carnes
(de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
|
|
Alimentos
reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales. |
Las frutas (melón,
patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,
tomate).
|
|
Alimentos
energéticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas. |
Los cereales
(maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas),
tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano,
aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.
|
Ejemplos de
alimentos saludables:
Frutas
La fruta es un
alimento que no debe faltar en ninguna dieta saludable, ya que de ellas provienen la mayoría de las vitaminas que se
necesitan en el día a día. Aunque aquí se establecen dos ejemplos,
cualquier elección de este tipo de producto es beneficiosa.
Verduras
Las verduras siempre
han sido consideradas como un ejemplo de alimentos beneficiosos para la salud que
no deben faltar en las comidas. Sin embargo, son las hortalizas de hoja verde las que mayor cantidad de vitaminas y
nutrientes contienen.
Pescados
El pescado tiene una
gran cantidad de proteínas, a la vez que tiene pocas grasas saturadas, a pesar de ser un alimento de origen
animal. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, así
como de ácidos grasos omega 3, recomendables para reducir el colesterol y
prevenir enfermedades del corazón.
Carnes
La carne es una fuente rica en proteínas, vitamina B12, zinc, yodo,
selenio y fósforo,
elementos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Las carnes blancas son más saludables que las
rojas, ya que aportan una gran cantidad de proteínas a la vez que son
bajas en grasa.
Formas de consumo
Para que los alimentos nutritivos sean consumidos de
forma correcta se debe realizar un balance entre el consumo de energía y el
desgaste de la misma, esto se llama balance energético. En este sentido debe
existir un equilibrio en el cuerpo: no se debe consumir menos energía de la que
se gasta en el día, porque si no al cuerpo le faltarán los nutrientes
necesarios para afrontar ese desgaste; por ejemplo cuando una persona
hace deporte debe estar consciente que su ingesta de
azúcares debe ser superior que la ingesta de una persona que no realiza ninguna
actividad física.
Factores que condicionan el valor nutritivo del alimento
Cada alimento tiene un valor
nutricional distinto y su importancia desde el punto de vista nutricional
depende de distintos factores:
• De la composición en crudo del alimento, tal y como es
comprado.
• Del grado en que se modifican (pierden o ganan) los
nutrientes durante el transporte, almacenamiento,
preparación o cocinado doméstico o industrial y de la adición de otros
nutrientes durante su elaboración. El tipo de preparación empleado puede
aumentar la absorción de vitaminas rompiendo paredes celulares y
solubilizándolas. Algunos nutrientes y especialmente las vitaminas son muy
sensibles a la luz, calor, oxígeno, ácidos, álcalis y su contenido
puede verse sensiblemente disminuido cuando se ven sometidos a los agentes
anteriores. Entre las vitaminas, las más estables son la niacina y las
vitaminas liposolubles y las más lábiles la vitamina C y el ácido fólico. Las vitaminas hidrosolubles pueden
también perderse en el agua de cocción si esta no se
consume.
• De la interacción de los nutrientes con otros componentes
de la dieta. Por ejemplo, la naranja no sólo es importante nutricionalmente por su
contenido en vitamina C sino también porque esta vitamina C aumenta la
absorción del hierro inorgánico (de origen vegetal) y por tanto su
biodisponibilidad, pues reduce el Fe+++ a Fe++, mucho más soluble. Por otro
lado, hay sustancias como los fitatos que pueden formar complejos insolubles y
disminuir la absorción de algunos minerales
• De la cantidad que se consuma y de la frecuencia de
consumo. Todos los alimentos son igualmente importantes por muy pequeñas
cantidades de nutrientes que contengan, pero la cantidad y frecuencia de
consumo son grandes determinantes del valor nutritivo del alimento.
• De las necesidades nutricionales de cada persona y la
medida en que éstas hayan sido cubiertas por otros alimentos de la dieta. Los
aceites vegetales tienen un valor nutricional añadido suministrando vitamina E, no sólo por la cantidad que contienen sino
también por el hecho de que esta vitamina no es aportada de forma significativa
por casi ningún otro alimento.
• También depende de que el nutriente se sintetice en el
organismo y de las características de dicha síntesis. En condiciones óptimas,
las vitaminas
D y K pueden formarse en el cuerpo en cantidades importantes (más del
50% de las necesidades), disminuyendo la dependencia de la dieta. Sin embargo,
la falta de sol (en caso de la vitamina D) o la
antibioterapia prolongada (vitamina K), reducen notablemente la síntesis
endógena y convierten al alimento en vehículo imprescindible de estas
vitaminas, "aumentando" su valor nutritivo.
• De los almacenes corporales y de otros muchos factores
individuales.
Tabla nutricional de las verduras
|
Alimento
|
Energía(calorías)
|
Proteínas(gramas)
|
Carbohidratos(gramos)
|
Lípidos(gramos)
|
Fibra(gramos)
|
|
Alcachofa cocida
|
50,0
|
3,5
|
11,2
|
0,2
|
6
|
|
Zanahoria
|
43,0
|
1,0
|
10,1
|
0,2
|
4,0
|
|
Berenjena
|
28,0
|
0,8
|
6,6
|
0,2
|
3.3
|
|
Betarraga
|
27,0
|
2,6
|
5,5
|
0,2
|
3
|
|
Brócoli
cocido
|
28,0
|
3,0
|
5,1
|
0,4
|
2,6
|
|
Coliflor
cocido
|
24,0
|
1,9
|
4,6
|
0,2
|
2,2
|
|
Tomate
|
21,0
|
0,9
|
4,6
|
0,3
|
0,9
|
|
Repollo
|
24,0
|
1,2
|
5,4
|
0,2
|
2.7
|
|
Champiñones
crudos
|
25,0
|
2,1
|
4,7
|
0,4
|
2.2
|
|
Espinaca
|
23,0
|
3,0
|
3,8
|
0,3
|
2.2
|
|
Apio
|
16,0
|
0,8
|
3,7
|
0,1
|
1.7
|
|
Rabanito
|
17,0
|
0,6
|
3,6
|
0,5
|
2.2
|
|
Espinaca
cruda
|
22,0
|
2,9
|
3,5
|
0,4
|
3.3
|
|
Pepino
ensalada
|
13,0
|
0,5
|
2,9
|
0,1
|
1
|
|
Lechuga
|
13,0
|
1,3
|
2,3
|
0,2
|
1.8
|
Tabla nutricional de las frutas
|
Alimento
|
Energía(calorías)
|
Proteínas(gramas)
|
Carbohidratos(gramos)
|
Lípidos(gramos)
|
Fibra(gramos)
|
|
Plátano
|
91
|
1
|
23.4
|
0.5
|
1.6
|
|
Higos Frescos
|
74
|
0.8
|
19.2
|
0.3
|
3.7
|
|
Uvas
|
63
|
0.6
|
17.2
|
0.4
|
1.6
|
|
Cerezas
|
72
|
1.2
|
16.6
|
1
|
1.5
|
|
Manzana
|
59
|
0.2
|
15.2
|
0.4
|
2.4
|
|
Pera
|
59
|
0.4
|
15.1
|
0.4
|
3.8
|
|
Kiwi
|
61
|
1
|
14.9
|
0.4
|
3.4
|
|
Ciruelas
|
55
|
0.8
|
13
|
0.6
|
1.6
|
|
Mora
|
52
|
0.7
|
12.8
|
0.4
|
6.8
|
|
Piña
|
49
|
0.4
|
12.4
|
0.4
|
1.2
|
|
Naranja
|
47
|
0.9
|
11.8
|
0.1
|
2.1
|
|
Chirimoya
|
56
|
2.9
|
11.7
|
0.5
|
1
|
|
Durazno
|
42
|
0.7
|
11.1
|
0
|
2.4
|
|
Melón
|
35
|
0.9
|
8.4
|
0.3
|
0.8
|
|
Sandía
|
32
|
0.6
|
7.2
|
0.4
|
0.3
|
|
Papaya
|
20
|
1
|
3.3
|
0.3
|
1.4
|
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